당뇨병은 식습관의 변화로 우리나라 사람들에게 흔한 만성질환이다. 그러나 혈당관리를 제대로 하지 못해 건강을 잃는 경우가 많다. 당뇨병은 식이요법, 운동, 약물치료 중에서 어느 한가지라도 소홀히 해서는 안 된다. 당뇨병에 대해서도 잘못 알고 있는 경우가 있어 올바른 당뇨병 관리법을 잘 알아둬야 한다. 또한 당뇨병을 앓고 있는 사람은 단백질인 고기 섭취에 자유로울 수 있을까? 미국 하버드대 공중보건대에서 붉은 고기와 당뇨병과 관련된 연구가 있어 소개하고자 한다.
당뇨병이란?
당뇨병은 대사 장애 질환이다. 제1형 당뇨병은 인슐린이 전혀 분비되지 못하는 유형으로 인슐린 치료가 필수적이다. 대부분이 앓고 있는 제2형 당뇨병은 췌장에서 인슐린이 분비돼도 올바르게 기능을 하지 않아 발생한다. 인슐린 저항성은 혈당 수치가 정상보다 높은 상태로 고혈당이 계속 되면 여러 당뇨 합병증이 나타날 수 있다.
공복혈당과 식후혈당, 무엇이 중요한가?
환자마다 다를 수 있지만 공복혈당과 식후혈당 모두를 체크하는 것이 좋다. 어떤 환자는 공복혈당 상태는 정상에 가깝지만, 식후 2시간 지나 쟀을 때는 혈당 수치가 200 mg/dL이 훨씬 넘은 수치가 나오면 혈당이 제대로 관리 되고 있지 못하고 있다는 것을 뜻한다. 공복혈당만 확인하면 당이 제대로 조절 안 되는 것을 모를 수 있기 때문에 공복혈당과 식후혈당 모두 체크하는 것이 바람직하다.
당뇨병을 앓고 있는 환자라면 공복혈당 110mg/dL 이하, 식후 200mg/dL이 넘지 않게 조절해야 한다. 공복혈당 정상 범위는 100mg/dL 미만, 100~125mg/dL가 당뇨병 전단계, 126mg/dL 이상이 당뇨병으로 진단된다. 식후 2시간 혈당의 정상 범위는 140mg/dL 미만, 140~199mg/dL 사이는 당뇨병 전단계, 200mg/dL 이상은 당뇨병으로 진단된다.
당화혈색소 검사(3개월간 평균 혈당 수치)로는 5.7% 미만이 정상 범위, 5.7~6.4%는 당뇨병 전단계, 6.5% 이상은 당뇨병으로 진단된다. 3가지 수치를 다 고려해 당뇨병 진단과 관리에 들어간다.
- 정상: 70~100 mg/dL
- 공복혈당 장애: 100~125 mg/dL
- 당뇨병: 126 mg/dL 이상
당뇨병에 맞는 음식섭취는?
많은 분들이 알다싶이 당뇨병 환자는 단 것, 흰 쌀밥, 빵, 국수, 과자, 떡 등은 피해야 한다. 채소는 충분히 섭취할 필요가 있다.
처음부터 식습관을 급격히 제한하기 보다는 혈당을 너무 높이지 않는 음식 위주로 나쁜 습관을 줄여야 한다. 먹는 양을 조금식 줄이는 것이 도움이 된다.
인슐린은 살이 찌게 하는 성질이 있어 몸에서 많이 분비될수록 살도 찐다. 흰 쌀밥, 빵, 국수, 라면 등을 많이 먹으면 혈당과 인슐린 분비를 높인다. 인슐린 분비는 최대한 적게하면서 밥을 먹으면 체중 증가를 막을 수 있다. 잡곡밥을 소량으로 섭취하고, 반찬을 싱겁게 해서 먹는 것이 좋다.
붉은 고기가 당뇨에 미치는 영향은?
고기는 단백질로 당뇨환자가 섭취해도 된다. 그 대신 달걀, 닭고기, 생선, 견과류 등을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 그러나 너무 붉은 육류 위주로 먹게 되면 암 등 다른 질환이 발생할 있으니, 생선, 닭고기 등 백색 보기를 추천한다.
세계보건기구(WHO)는 가공육은 1군 발암물질로, 붉은 육류는 2A군으로 분류한다. 2A군 발암물질은 인체 발암 추정 물질로 동물실험 자료는 있으나 사람에게 암을 유발한다는 근거가 제한적인 경우에 분류된다. 최근 붉은 육류를 섭취하면 각종 암뿐만 아니라 당뇨에 걸릴 위험이 커진다는 연구 결과가 나왔다.
미국 하버드대 공중보건대(Harvard T.H. Chan School of Public Health) 연구팀은 붉은 육류(적색육)를 일주일에 2회 이상 섭취하는 사람은 그보다 적게 먹거나 채식을 하는 사람에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 크다고 발표했다. 이번 연구 결과는 식품영양학 분야 국제학술지 ‘미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재됐다.
연구팀이 21만 6,695명의 건강 데이터를 분석한 결과, 조사 기간 동안 약 2만 2,000명의 당뇨 환자가 발생했는데 적색육 섭취가 제2형 당뇨 위험 증가와 밀접한 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 적색육을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람에 비해 당뇨 발병 위험이 62% 높은 것으로 드러났다. 또한 가공 적색육을 매일 섭취할 경우 당뇨 발병 위험이 46%, 비가공 적색율을 매일 섭취할 경우에는 24% 높아졌다.
적색육을 식물성 단백질 공급원으로 대체하면 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다. 견과류나 콩류 등의 식물성 단백질로 대체할 경우 제2형 당뇨 발병 위험은 30%, 유제품으로 대체하면 22% 낮아지는 것으로 드러났다.
운동량과 강도는?
걷기와 가벼운 런닝을 주로 하는 분들이 많은데 숨이 찰 정도로 달리기를 15분 이상 하는 것이 제일 좋다. 유산소와 함께 근력 운동도 해야한다. 몸에 근육이 많을 수록 같은 양의 밥을 먹었을 때 근육이 없는 사람보다 기초대사량이 높기 때문에 칼로리 소모와 인슐린 민감성도 개선된다. 스쿼트나 플랭크, 런지, 팔 굽혀 펴기 등은 허리 강화를 위해서도 복근 운동을 꾸준히 해주는 것이 큰 도움이 된다. 체중감량을 위해서 일주일에 5일, 1시간 이상 운동을 해야 한다.
스트레스도 당뇨에 영향을 줄까?
급성 스트레스, 혹은 심하게 스트레스 받았거나 하면 혈당이 올라갈 수 있다. 혈당 관리를 잘 하던 환자도 스트레스 때문에 조절이 안 되는 경우가 종종 있다. 또한 류마티스성 질환때문에 스테로이드를 장기 복용하면 스테로이드때문에 혈당이 오를 수도 있다.
과체중만 당뇨 위험이 있다?
과체중이나 비만은 당뇨의 주요 위험요소이다. 그러나 체질량지수(BMI)가 정상으로 체형이 마른 편이어도 당뇨 환자인 경우가 종종 있다. 유전적인 요인, 생활습관 등도 영향을 주겠지만, 탄수화물을 주식으로 먹는 한국인에게 마른 체형도 당뇨에 걸릴 수 있다. 체형은 말랐거나 정상이어도 복부에 지방이 많거나, 운동부족, 지나친 과음 등은 제 2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다.
결론
오늘은 당뇨병 관리방법에 대해 알아봤습니다. 적당한 붉은 고기는 당뇨병에 부정적인 영향을 미치지 않지만 닭고기나 생선 등 골고루 먹길 추천드립니다. 서양식 식습관 변화로 당뇨병이 늘고 있는데 관리를 통해 건강하시길 바랍니다. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
